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睡眠、疲労、血圧、心拍数、体重（バイタルサイン）を把握して、今日の調子を読み取る。 血圧……160/95越えていないか？ 心拍数……100以下（安静時心拍数）になっているか？ |
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体調を確認する。ケガの防止
運動前のストレッチは立位で行う。（リラックスではなく、これから動くぞと身体に教える）硬さ、左右バランス、関節の可動域の確認をする。 |
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筋肉を暖めて動きやすく、運動しやすくする
10〜15分かけて身体を温める。エルゴ自転車、トレッドミル、ステップ等を用いる。負荷……30ｗ 目標心拍数……110〜120拍/分 （寒いときは長めにする） |
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競技に必要な筋肉を鍛える
マシン4〜6種目を行う。身体の表・裏の順番でトレーニングする。多関節から単関節へ、大筋群から小筋群へ進めていく。 速い動きから→遅い動き 長い距離→短い距離 トレーニングの途中もストレッチをすることと、水分補給を忘れずにとる！ |
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マシンでは意識しにくい種目や、ポジションが取りにくいトレーニングでは、ダンベルやバーベルなど用いて補助的に行う。 シットアップ、レッグレイズなど腹直筋のトレーニングもこのときに行う。 |
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過疲労、筋肉痛が起こらないようにする
しっかり使った筋肉を元に戻して、疲労回復と筋肉痛が出にくくなるようにじっくり長めに行う。補助ストレッチ(ペアストレッチ)等も行う。次の日の痛みも確認。 |
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血圧の減少。心拍数の安定。体重の安定を見る。（1.5kg減は×） 「水」を飲みきっているか確認！（水は１時間に500mlのペースで飲むようにする） |
